À l’ère moderne, où les emplois de bureau sont monnaie courante, de nombreuses personnes passent de longues heures assises, ce qui peut entraîner divers problèmes musculosquelettiques. La nature sédentaire du travail de bureau peut causer des gênes, de la raideur et même des douleurs. Cependant, intégrer des conseils simples de physiothérapie et quelques exercices dans votre routine peut faire une grande différence.
Problèmes Courants Associés à la Position Assise Prolongée
- Tension au cou et aux épaules : de longues périodes devant un écran peuvent entraîner des tensions au cou et aux épaules.
- Douleurs lombaires : un soutien lombaire insuffisant et une mauvaise posture peuvent contribuer aux douleurs dans le bas du dos.
- Inconfort aux poignets et aux mains : la frappe continue et l’utilisation de la souris peuvent causer de l’inconfort aux poignets et aux mains.
- Raideur aux hanches et aux jambes : rester assis longtemps peut entraîner une raideur aux hanches et aux jambes.
Conseils de Physio pour le Soulagement
- Espace de travail ergonomique : assurez-vous que votre bureau, votre chaise et votre ordinateur sont ajustés pour soutenir une bonne posture.
- Pauses régulières et étirements : prenez de courtes pauses toutes les heures pour vous lever, vous étirer et bouger.
- Posture correcte : gardez les pieds à plat au sol, les genoux à la hauteur des hanches et le dos droit. Évitez de vous avachir.
- Exercices pour les poignets : faites des étirements et des rotations des poignets, et fléchissez et étendez vos doigts régulièrement.
- Renforcement du tronc : pratiquez des exercices qui renforcent les muscles du tronc pour soutenir le bas du dos.
- Étirements des fléchisseurs de la hanche : contrez la raideur des hanches avec des fentes ou des étirements en position assise.
- Exercices pour les yeux : suivez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds pendant au moins 20 secondes.
- Yoga sur chaise : intégrez du yoga sur chaise pour des étirements doux et de la relaxation.
- Hydratation : restez bien hydraté pour soutenir la santé des articulations et des muscles.
- Respiration consciente : pratiquez des exercices de respiration pour réduire le stress et les tensions.
Douleurs Liées au Travail et CNESST
Si vos douleurs sont liées à votre travail ou à un accident du travail, nos physiothérapeutes accompagnent aussi les travailleurs qui ont un dossier CNESST, de l’évaluation jusqu’au retour au travail. Si le retour au travail est plus difficile, notre réadaptation de 2e ligne (ECF et DCF) peut aussi vous aider.
Conclusion
En intégrant ces conseils à votre quotidien, vous pouvez réduire le risque de problèmes musculosquelettiques liés au travail de bureau. De petits ajustements peuvent avoir un grand impact. Si l’inconfort persiste, consultez un physiothérapeute pour des conseils et des exercices adaptés à vos besoins.
